Quelques installations et une rapide dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 installations a composer chez soi pour s’affiner nos jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner toutes vos jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des installations adaptes a une telle zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles Afin de affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee dans le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur une hanche.
Duree d’la sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et J’ai jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant la poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree en sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise concernant un tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez des abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.
Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree d’la sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles d’la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus de la tronche.
Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez nos abdos pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.
6. Contraction des cuisses
Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez des genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez des bras, main droite dans l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains nos rapprochent.
Duree en sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras paraissent allonges, sans bloquer des coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree en sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui dans le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin https://datingrating.net/fr/instanthookups-avis/. Les epaules paraissent basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des talons et recommencez.
Duree de la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra Realiser partie integrante de ce seance de gym.
10. Etirement de la jambe en position allongee
Position : allongee dans le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).